Träumen Sie davon schlanke und muskulöse Arme, aber Sie haben nicht unbedingt Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem ! Es gibt einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, auch während Sie Ihre Lieblingsserie im Fernsehen schauen. Entdecken Sie in diesem Artikel 3 Übungen, die Sie jeden Tag machen können, um Ihre Arme schnell zu stärken.
1. Trizeps-Dips oder einfach „Dips“
Dips sind eine sehr effektive Übung, um den Trizeps zu trainieren und schlanke, muskulöse Arme zu bekommen. Sie können diese Übung auf einem Stuhl, Sofa oder einer Bank durchführen. Hier ist wie:
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante, die Finger zeigen nach vorne, und stellen Sie die Füße vor sich auf den Boden, die Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sie einen 90°-Winkel bilden.
- Drücken Sie dann mit den Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden. Diese Übung lässt sich ganz einfach vor dem Fernseher durchführen, zum Beispiel in Werbepausen.
Variationen für mehr Schwierigkeit
Wenn Ihnen die Übung zu einfach ist, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf einen anderen Stuhl oder eine andere Bank vor sich stellen, wodurch Ihr Trizeps stärker beansprucht wird. Sie können Ihre Oberschenkel auch mit Hanteln oder Sandsäcken belasten.
2. Boden-Liegestütze oder „Liegestütze“
Liegestütze sind eine hervorragende Übung zum Trainieren der Arme, aber auch der Brustmuskeln und der Schultern. Darüber hinaus können sie je nach Kraft- und Ausdauerniveau angepasst werden. Folge diesen Schritten:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Hände flach auf beide Seiten Ihrer Brust.
- Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Hände nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Kehren Sie durch Druck auf Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Wie bei Dips kann diese Übung während der Werbepausen Ihrer Lieblingsfernsehsendungen durchgeführt werden.
Variationen zur Anpassung der Intensität
Wenn Sie Anfänger sind und die klassischen Liegestütze schwierig finden, können Sie sie anpassen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen, anstatt Ihre Beine zu strecken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie Liegestütze mit erhöhten Füßen oder Slam-Liegestütze.
3. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Um Ihren Bizeps zu stärken und zu formen, gibt es nichts Besseres als Hantelcurls. Diese Übung kann je nach Wunsch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln, deren Gewicht Ihrem Kraftniveau angemessen sein sollte. Folge diesen Schritten:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen an Ihren Seiten und die Handflächen zeigen nach vorne.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Diese Übung eignet sich ideal vor dem Fernseher, da sie nicht viel Platz benötigt und es Ihnen ermöglicht, einen guten Rhythmus beizubehalten und dabei Spaß zu haben.
Variationen, um die Freuden zu variieren
Wenn Sie die Übungen für Ihren Bizeps variieren möchten, können Sie Hammercurls (vertikal gehaltene Hanteln) oder konzentrierte Curls (auf einer Bank sitzend mit dem Ellbogen gegen den Oberschenkel) ausprobieren.
Durch die Kombination dieser 3 Übungen, die Sie jeden Tag, auch vor dem Fernseher, durchführen können, sollten Sie schnell Fortschritte sehen und schlanke und muskulöse Arme bekommen. Passen Sie die Übungen und deren Intensität gerne an Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau an. Gutes Training !
